Cho dù bạn là nam hay nữ, chỉ với 3 bài tập dưới đây bạn sẽ ngay lập tức có được vòng ba đầy đặn chuẩn hàng Mỹ như Captain America.
Bên cạnh những cảnh chiến đấu hoành tráng trong Avenger Endgame, vòng ba của Captain America (Chris Evans) để lại ấn tượng khó quên với khán giả và trở thành hiện tượng sau đó. Cơ mông là được xem là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trong cơ thể người. Tuy nhiên, cuộc sống văn phòng ngồi nhiều khiến cho nhóm cơ này bị yếu đi.
Cơ mông của Captain America nở nang và trông rất khỏe mạnh là kết quả của việc kết hợp chặt chẽ giữa luyện tập và ăn uống. Thiếu một trong hai nhân tố này, bạn sẽ không đạt được gì cả. Chuyên gia Brett Conteraras người được biết đến như một huấn luyện viên có khả năng phù phép vòng 3 cho bất kỳ ai đã tiết lộ với tạp chí menshealth cách để có được cơ mông chuẩn hàng Mỹ như Captain America dưới đây.
1/Barbell Hip Thrust (đẩy hông với tạ đòn)
– Số lượng: 8 – 12 lần với 3 hiệp, nghix giữa hiệp 90 giây
– Mức tạ: 70 – 80% khả năng nâng tối đa
– Mô tả: Đây là bài tập sức mạnh tác động trực tiếp vào phần trên của cơ mông. Nhờ đó, cơ mông sẽ khỏe hơn và trông “cao hơn”. Khi thực hiện, bạn cần đặt tạ đòn ngang trên bụng, lưng tì vào ghế sau lưng.
Sau đó dùng cơ mông để đẩy cao hông lên. Thực hiện lên nhanh và xuống càng chậm càng tốt. Lưu ý, đây là bài tập khá khó, chính vì vậy, bạn nên nhờ huấn luyện viên kiểm tra chính xác tư thế.
2/Dumbell Sumo Squat (squat kiểu sumo với tạ đơn)
– Số lượng: 5 – 6 lần với 6 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây
– Mức tạ: 50 – 60% khả năng nâng tối đa
– Mô tả: Bài tập này giúp cơ mông trở nên đầy đặn hơn. Để thực hiện, bạn bắt đầu với việc cầm dọc tạ đơn trên tay, hai chân đứng xòe ra như tư thế đứng của sumo. Giữ lưng thẳng, hơi chéo về phía trước. Từ từ hạ mông xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối rồi quay lại tư thế ban đầu.
3. Hip Extension (mở rộng hông)
– Số lượng: 25 – 30 lần với 3 hiệp mỗi bên chân, nghỉ giữa hiệp 45 giây
– Mức tạ: Không dùng tạ, hoặc sử dụng dây cao su kháng lực
– Mô tả: Bài tập này sử dụng chính trọng lượng của chân để làm đối trọng nhằm tác động tới phần cơ mông ở hai bên. Khi thực hiện bài tập, bạn nằm nghiêng sang hai bên và nhấc chân lên. Nếu thấy bài tập quá dễ dàng, bạn có thể dùng các dây cao su kháng lực để tăng thêm độ khó.
Theo Thethao247
Chồng trao điện thoại, bóp tiền rồi nhảy cầu tự tử trước mặt vợ
Masan: Axid benzoic trong tương ớt Chin-su tạo phản ứng sản sinh chất gây ung thư
Trung Quốc: Người dân bình quân sở hữu hơn 5 tấm thẻ ngân hàng
